Nutrizione e integrazione negli sport di resistenza

Ragazza fitness

Ci sono molte ragioni per cui è importante seguire una dieta corretta nella pratica sportiva. L’esercizio causa molti cambiamenti fisiologici e metabolici nel tuo corpo che influenzeranno i tuoi bisogni:

  • esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare (principale fonte di energia)
  • aumento del cortisolo nel sangue (ormone legato allo stress)
  • meno insulina plasmatica (ormone che regola la glicemia)
  • aumento del flusso sanguigno
  • degradazione delle proteine
  • sistema immunitario
  • sistema infiammatorio
  • perdita di liquidi corporei (sudore, sebo, urina, ecc.)
  • perdita di elettroliti

Le linee guida nutrizionali fornite ad un atleta dipendono dall’attività fisica svolta e dal momento in cui viene consumata (prima, dopo o durante). Negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa o lo sci, mangiare è essenziale per ritardare l’affaticamento mentale e muscolare e prevenire la disidratazione. Negli sport di resistenza ed esplosivi, che richiedono di più potenza e forza muscolare, come il bodybuilding e l’atletica, le prestazioni dipenderanno dalla disponibilità di energia per il muscolo (creatina e glicogeno muscolare). Pertanto, i tuoi bisogni saranno più focalizzati verso un maggiore consumo di aminoacidi e proteine ​​per aumentare il volume muscolare.

L’alimentazione pre-e post-allenamento aiuterà a ricostruire i muscoli danneggiati durante la sessione, evitando rigidità, crampi e altri problemi.

Alimentazione per sport di resistenza

 

Mangiare correttamente prima dell’allenamento e lasciare un adeguato periodo di tempo tra l’ultima assunzione e il tempo necessario per allenarsi ti impedirà di avere questi disagi.

Da quattro a sei ore prima della gara o dell’allenamento si dovrebbero assumere 150-300g di carboidrati attraverso alimenti poveri di fibre digeribili come ad esempio il riso, pane bianco o pasta, accompagnato da alcune proteine ​​per ridurre il degrado muscolare. Invece tra 30-60 minuti prima, una banana può essere una buona opzione visto che in questo momento previo allo sforzo ciò che si assume può peggiorare le prestazioni e aumentare i livelli di insulina.

Durante l’esercizio fisico di resistenza la cosa più importante sarà l’idratazione, a meno che non ci si allena per le prove di lunga distanza o allenamento di varie ore, in questo caso, si dovrebbe prendere qualcosa per ritardare la fatica e ridurre la perdita di elettroliti. Dipendendo dallo sport realizzato, avrai diverse opzioni possibili. Un ciclista con lunghe sessioni in bici dovrebbe consumare elettroliti e cibi possibilmente solidi come barrette energetiche con carboidrati. Si dice che una volta che l’atleta inizi a sentire la fame è un brutto segno, perché sarà sul punto di avere una crisi di zucchero e possibili vertigini.
Mescolare diversi carboidrati aiuterà a migliorare le prestazioni durante la pratica e ritardare l’affaticamento: frutta secca, frutta a guscio, frutta fresca, ecc. sono buone opzioni naturali, oppure puoi scegliere di consumare gel di fruttosio e glucosio.

 

Sport di resistenza

L’assunzione di carboidrati subito dopo lo sport è essenziale per ridurre la sensibilità all’insulina e reintegrare la perdita della riserva di glicogeno. Dopo un allenamento è importante assumere (ogni 2 ore durante 8 ore) frutta (mela, banana, ecc.), riso, patate cotte, ecc. inoltre a combinarli con proteine ​​per aiutare a riparare i tessuti danneggiati dall’esercizio eseguito. Un piatto di pasta con tonno o riso cubano sarebbe una buona opzione dopo una maratona, per esempio. Nel caso dei vegani una possibilità potrebbe essere una ciotola di riso con ceci, oppure scegliere il mix di Huaora Sculpt o Huaora Strength e supplementarlo con frutta fresca e secca.

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